Средиземноморская диета
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета отражает общие характеристики питания стран Средиземноморья. Большое количество оливкового масла, оливок, фруктов и овощей, злаков (в основном цельнозерновых), бобовых и масличных культур; Потребление рыбы среднего и высокого уровня содержания, яиц среднего уровня, птицы и молочных продуктов, а также красного мяса и продуктов с низким уровнем содержания является одними из основных характеристик этой диеты.
Средиземноморская диета – одна из самых универсальных форм питания, к которой может легко адаптироваться каждый, и не вызывает дефицита витаминов или минералов в организме.
Каковы преимущества средиземноморской диеты?
После того, как было замечено, что качество жизни людей, живущих в прибрежных странах Средиземного моря – выше, эту диету начали исследовать. Исследования показали, что этот тип диеты имеет много преимуществ для здоровья человека. Факт, что эта диета богата ненасыщенными жирными кислотами, источниками антиоксидантов и высоким содержанием клетчатки, влияет на здоровье во многих отношениях, от здоровья мозга до здоровья пищеварительной системы.
- Защищает от болезни Альцгеймера, снижает риск развития депрессии и болезни Паркинсона.
- Обладает защитным действием от рака и укрепляет иммунную систему.
- Полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Помогает снизить высокое кровяное давление и уровень плохого холестерина.
- Снижает риск диабета 2 типа.
- Снижает риск сердечного приступа.
8 шагов к переходу на средиземноморскую диету
- Увеличьте потребление овощей. К блюдам можно зеленые салаты, запеченные овощи, овощные супы и вегетарианскую пиццу.
- Измените свои привычки в еде с помощью мяса. Следует ограничить потребление красного мяса. Если предпочтение отдается мясным блюдам, можно уменьшить порцию мяса и приготовить макароны, рис и отварные овощи.
- Употребляйте молочные продукты. Следует отдавать предпочтение полужирным молочным продуктам. Йогурт и сыр можно включить в план питания.
- Ешьте морепродукты 2 раза в неделю. Такие сорта рыбы, как сельдь, лосось, сардины и тунец, богаты жирными кислотами Омега-3. Морепродукты, устрицы и мидии, также полезны для здоровья человека. Потребление этих продуктов можно увеличить.
- Ешьте вегетарианскую пищу на ужин раз в неделю. На этапе перехода на средиземноморскую диету можно применять вегетарианскую диету за 1 прием пищи, чтобы привыкнуть к блюдам с оливковым маслом и потреблению овощей. Бобовые и овощные блюда можно сдобрить специями. Можно употреблять салаты, приготовленные из таких продуктов, как фасоль, нут, чечевица.
- Используйте хорошие масла. В ежедневные приемы пищи можно добавлять такие виды масел, как оливковое масло, масло лесного ореха, арахисовое масло. В плане питания потребность в жире может быть удовлетворена за счет полезных жидких масел, грецких орехов, миндаля, фундука и авокадо.
- Выбирайте цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты содержат много питательных веществ и, благодаря богатому содержанию клетчатки, также влияют на продление насыщения. Средиземноморские семена, такие как булгур, ячмень, черный и красный рис, можно употреблять в пищу.
- Ешьте свежие фрукты на десерт. Свежие фрукты предпочтительны для регулирования уровня глюкозы в течение дня. Во время праздничных трапез можно употреблять десерты и мороженое.